犁式

仰卧，手臂放在身体的两边；吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方，尽量使脚趾触地。

骆驼式

双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

三角伸展式

直立，双脚比肩稍宽，呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上，停留30秒，然后向相反方向重复这个动作。

脊柱伸展式

直立，双脚与肩同宽，向前俯身低头；双手靠近地面，抓住脚踝；身体尽量接近腿，将双手手掌平放在脚边的地面上。